Храп, остановка дыхания во время сна, бессонница, зависимость от снотворного, дневная сонливость, ночные ужасы, лунатизм, синдром неспокойных ног — не симптомы, а «полноценные» заболевания, которые нуждаются в лечении. Если вы спите, как спартанец, по четыре часа в сутки или к обеду трёте глазки, мечтая заснуть на полчасика, не удивляйтесь, почему ваш организм забастовал подставив «под обстрел» печень, сердце, поджелудочную…
Снотворное — как костыли для здорового человека. Но большинство людей, которые страдают расстройством сна, проводят ночь «на таблетках». Хорошо, если «пропишут» себе легкую валерьянку, а не «тяжелейшие» барбитураты.
30% своей жизни человек проводит во сне. Остальные 70%… мечтает выспаться. Но, не поспав ночку-другую, потерянное в выходные не наверстаешь. Организм воспринимает сон дозировано. Плохо, когда много, но еще хуже, когда мало — не успеваем накопить энергию, не успеваем продумать программу целостного поведения — того, что должны сделать за определенный отрезок времени. Ухудшается внимание и память, прежде всего кратковременная. Изменяется работа гормонов. Сон с перебоями — доказанный фактор риска инсульта и инфаркта миокарда. Человек, который спит плохо и мало (именно в таком соотношении, так как есть люди, которые спят мало, но хорошо), больнее реагирует на стресс. У них снижается иммунитет, часто появляется депрессия. На скверный сон жалуются чаще, чем на боли в спине и простуду. Каждый второй недоволен качеством сна. 20-30% нуждаются в диагностике и лечении проблем, связанных со сном. Из них 75-85% страдают на бессонницу и 15% — на выраженную дневную сонливость.
«Чаще всего причиной нарушения сна есть психологический фактор, — говорит доцент кафедры психиатрии, сексологии и наркологии Национального медицинского университета им. О.О. Богомольца Георгий Селюков. — Кто-то боится финансового краха, кто-то — не может объясниться с руководством или страдает от нездорового психологического климата в коллективе. У кого-то возникли проблемы интимно-личностного характера — не может прийти к соглашению с мужем/женой или партнером/партнершей. С другом поссорился, незнакомец в транспорте настроение испортил. Кто-то не может заснуть, так как за судьбу государства переживает… Причин, которые лишают сна, есть множество. Все зависит от того, насколько страшной кажется проблема, с которой пришлось столкнуться. Так как для кого-то потеря работы — трагедия, а кто-то подумает: «И Бог с ней, она мне и так не нравилась!». Мозг функционирует по четкой программе: сейчас он настроен на отдых, а через две часа — на интенсивную «тренировку». Нельзя в пятницу проснуться в 6 утра, а в субботу — в 13.00. Нельзя ложиться в рабочие дни в 21.00, а в выходные — сидеть перед телевизором до третьей ночи. Вечерние посиделки перед телевизором «выбивают» со сна. Безразлично, чем щекочете нервы — фильмом ужасов или выпуском новостей. Даже слезная мелодрама на ночь противопоказана. Если спрыгнуть с карусели на полном ходу, ноги по инерции будут продолжать бежать. То самое и с мозгом. Сначала настраиваете его на работу, а потом ни с того ни с сего укладываете спать. Понятно, что он будет против. Вместо того, чтобы киносеансы устраивать, лучше подышите свежим воздухом, проветрите спальню, попробуйте применить перед сном миостимуляторы, обеспечьте максимальную звукоизоляцию, поменяйте постель — на чистой лучше спится»…
«Лучший способ обеспечить крепкий сон — придерживаться режима дня. Чтобы обеспечить нормальный «ход» ваших биологических часы, старайтесь просыпаться в одно и то же время — и в будние, и по выходным дням, несмотря на то, сколько вы проспали — четыре часа или половину суток, — советует заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвих», доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. — Сократите… время сна. По обыкновению спим дольше, чем нуждается организм. Сон — занятие приятное, однако не для того человека, который страдает бессонницей. Как не парадоксально, но, сократив время пребывания в кровати, можно существенным образом повлиять на глубину и эффективность сна».
«Не заставляйте себя заснуть, — предостерегает сомнолог. — Придерживаться правила «Не вышло, попробую еще раз» хорошо, но не в случае со сном. Чем больше усилий, тем меньше шансов получить желаемое. Не можете заснуть? Наслаждайтесь отдыхом — читайте, слушайте музыку, попробуйте ингаляторы… Это — лучше, чем целую ночь крутиться в кровати. Не бойтесь бессонницу. Навязчивый страх обостряется накануне важных событий. Но одна бессонная ночь не повлияет на качество выполненных задач — что бы это не было: переговоры, испытания или важные спортивные соревнования… Когда засыпаете, не решайте мысленно глобальных задач. Если не успели принять решения задолго до сна, отложите его на завтра – «утро вечера мудренее». Можно даже установить «время тревоги»: позвольте себе думать о проблемах не позднее, чем за час-два до того, как ляжете в кровать. Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Физические упражнения — эффективное средство против стресса. Лучше всего закалять свой организм с 17.00 до 20.00. Оптимальная частота занятий — 3-4 раза в неделю, по 30-60 минут. За полтора часа до сна бегать, прыгать, приседать не желательно».
«Как можно меньше стимуляторов, — рекомендует специалист. – В течении дня потребляем «тонны» кофеина — чай, кофе, шоколад, тонизирующие напитки… Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-3 часа после приема. Поэтому за 6-8 часов до сна продуктов содержащих кофе лучше не употреблять. Малые дозы алкоголя (50 г водки или стакан вина) имеют легкий седативный эффект, а вот 150-200 г водки существенным образом уменьшают продолжительность глубоких стадий сна и гарантируют неполноценный отдых. Не ложитесь спать натощак, не старайтесь заснуть с переполненным желудком. Есть нужно за 2-3 часа до сна. Не ужинайте продуктами, которые стимулируют газообразование — орехами, бобовыми, сырыми овощами. Чтобы голод не надоедал, съешьте банан или яблоко. Перед сном не забудьте выполнить ритуал — примите теплую ванну (это позволит уменьшить физическое напряжение), а чтобы расслабить психику, выполните несколько упражнений по самовнушению, послушайте спокойную музыку. Выполняйте ритуал каждый вечер, пока в привычку не войдет».
