Диетолог советует, что и сколько есть, чтобы быть здоровым и красивым
С весной приходят сонливость, усталость, апатия. Барахлить начинают все внутренние органы, выпадают волосы, кожа становится тусклой, ломаются ногти. Так проявляется гиповитаминоз, от которого, по данным Минздрава, страдает каждый третий украинец. Как побороть дефицит витаминов, участникам Национального круглого стола «Витаминам — да», организованного компанией «Бель Шостка Украина», рассказала известный врач-диетолог, консультант телешоу «Взвешенные и счастливые» Светлана Фус.
— Так отчего же страдают украинцы — от авитаминоза или гиповитаминоза?
— Авитаминоз — это заболевание, развивающееся на фоне отсутствия витаминов в рационе и может иметь летальный исход (как это было с моряками в Средневековье, которые умирали от цинги). В наше время авитаминоз наблюдается редко. А вот гиповитаминоз (недостаток витаминов) распространенное явление.
Чаще гиповитаминоз возникает вследствие недостатка витамина С (аскорбиновой кислоты). Суточная норма витамина С — 70-100 мг. В одном апельсине среднего размера содержится 40 мг аскорбинки. В 100 г черной смородины — 270 мг. В одном киви — 20 мг. Небольшое количество витамина С содержится в квашеной капусте (остальные «убегает» в рассол), грейп-фрут и лимонах. Витамин С содержится даже в мясе (иначе эскимосы давно бы вымерли).
— Где аскорбинки больше — в консервированных овощах-фруктах или мороженых?
— В мороженых. В высушенных и консервированных витаминов немного. Вследствие термической обработки, длительного хранения или если овощи сохраняется в неправильных условиях, аскорбиновая кислота быстро окисляется.
— Может, тогда лучше отдать предпочтение таблеткам?
— Синтетическая аскорбиновая кислота «живет» в организме 2-3 часа. Затем ее выводят почки. За это время успевает окислить среду организма. В почках начинает откладываться кальций в виде песка. В естественных продуктах аскорбиновая кислота прикрыта биофлавоноидами (антиокислителями). Ее резервов, которые формируются в печени, организма может хватить на три месяца (поэтому есть смысл запасаться витаминами летом).
— Витамин В1 называют «королем витаминов». В каких продуктах он содержится?
— Витамин В1 участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Содержится в злаковых — цельнозерновом хлебе, овсяной каше, гречневой крупе. Люди, сидящие на диете, отказываются и от хлеба, и от каш. Поскольку чай привыкли пить только с сахаром, заменяют сахар медом или вареньем. Затем «в ход» идут булочки и кондитерские изделия. В конечном итоге набирают столько глюкозы, с которой ни один организм не может справиться. Глюкоза «вытесняет» витамин В1 (кальций, тоже). Выход? Прекратить есть сладкое и ввести в рацион цельнозерновые продукты.
— Какие риски несет передозировки витаминами?
— В организме запасаются только жирорастворимые витамины (А, D, Е и К), поэтому опасно принимать их в виде таблеток. Чтобы не испытывать дефицита витамина Е, достаточно ежедневно употреблять в пищу 30 мл растительного масла и съедать горсть орехов. Витамин А содержится в печени, яйцах, молочных продуктах. Если чередовать эти продукты (несколько раз в неделю есть печень, три раза в неделю — яйца, каждый день — молочные продукты небольшими порциями), дефицита витамина А можно избежать. Самая ответственная функция, которую выполняет этот витамин — защита эпителия дыхательных путей. Если отказываетесь от продуктов, обогащенных витамином А, не удивляйтесь, почему ваши дети постоянно простужаются — имеют слабый иммунную защиту.
— Как укрепить иммунитет ребенка?
— Вывозите его на природу. Если ребенок две недели проведет на море или у бабушки в деревне, запасов витамина D ей хватит до февраля. И костная ткань у него укрепится, и зубы. И на склоне лет не будет страдать от остеопороза, ведь плотность костной ткани закладывается в детстве.
— Без солнца витамин D не синтезируется?
— Витамин D синтезируется не только под воздействием солнечных лучей, но и … холестерина. Организм возьмет то, что ему нужно, не спрашивая разрешения. В сидящих на обезжиренных диетах, в организме начинает вырабатываться собственный холестерин. Витамин D синтезируется, но одновременно развивается атеросклероз…
Молочные продукты и сыры — продукты № 1 по содержанию полезного холестерина, из которого синтезируется витамин D. Норма витамина D — 600 международных единиц. В печени трески, морепродуктах витамина D содержится от 400 до 1500 международных единиц. Поскольку витамин D — жирорастворимый, имеет свойство накапливаться в организме, то достаточно пополнять запасы витамина 2-3 раза в неделю. Передозировка витамином при употреблении натуральных продуктов не грозит (в отличие от таблеток и капсул).
— Что следует понимать под понятием «здоровое питание»?
— Американские ученые, а затем и ВОЗ начали рекомендовать пирамиду питания — оптимальную модель правильного питания. В ее основе лежит движение. Без движения, что бы вы ни съели, хорошо выглядеть не удастся. Далее идут злаковые продукты — цельные крупы, бобовые, хлеб. Следующий этаж — овощи и фрукты. Нельзя есть овощи и фрукты (особенно фрукты) в таких количествах, как наш народ. В 100 г банана содержится 22 г глюкозы. Примерно столько же глюкозы содержится в 100 г винограда. Суточная потребность в глюкозе составляет 40-50 г. есть съели два банана — и можете быть свободны — ни чая с сахаром не выпьешь, ни конфеты не съедите без вреда для здоровья. Поэтому рекомендовал бы есть больше овощей. В овощах — меньше калорий и меньше глюкозы. Дневная норма — 400-600 г. Один помидор весит в среднем 100 г. Пять помидоров съели — и с овощами можно «завязывать». Правда, украинцы едят только два вида овощей — помидоры и огурцы. Время от времени могут позволить себе болгарский перец (в 100 г болгарского перца содержится столько же аскорбиновой кислоты, сколько в 100 г черной смородины). Летом — проще. Есть кабачки, баклажаны. Правда, их жарят как оладьи на сковороде в большом количестве масла, а 3 ст. л. жира, которые можете позволить себе в течение дня, включают жарки. Запеките овощи в духовке, приготовьте их на гриле, потушите, чтобы потом не удивляться, почему поправились летом.
— Сколько можно съедать фруктов?
— 300-400 г в день. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня. Пока будете бегать по лестнице туда-сюда, нервничать и переживать, сожжете всю глюкозу. Если съедите вечером килограмм яблок перед телевизором, они отложатся про запас. Несладкие фрукты (например, грейпфруты) можно есть перед ужином.
Следующая «ступенька» пирамиды — молочные и мясные продукты (включая яйца). Порция молочных продуктов должна состоять из 2-3 единиц. Например, стакана молока, стакана творога и 30-40 г (а не 340 г!) сыра. Молоко должно быть нежирным — его можно добавить в кофе или сварить на нем кашу. Норма сливочного масла — 10-15 г. Это не означает, что его нужно добавлять в каждое блюдо, которое готовите, — только в одно. То же правило касается сметаны — не 200 г и булочка, а одна столовая ложка (ее можно добавить в творог, голубцы или к картофелю).
— Жирные продукты — полезные, потому что содержат и витамин А, и витамин D. Но они — опасные с точки зрения содержания жира. Из-за них люди поправляются, развивается ишемическая болезнь.
— Это связано с избыточным поступлением жиров в организм. Если будете съедать по 30-40 г творога в день, не поправитесь. А если по 230 г, за полгода наберете пять лишних килограммов. Какова доля мяса, птицы, рыбы и яиц? За день в идеале нужно съедать в совокупности не более 250 г этих продуктов.
— Сколько раз в день следует садиться за стол?
— Четыре-пять. Кофе с молоком, сок, чай с сахаром — также еда!
Завтрак должен быть либо белковым или углеводным — творог, яйца с овощами (например, омлет на овощной основе). Соотношение белка и овощей должно составлять 1:2 (на 100 г белка — 200 г овощей). Вариант полезного завтрака — каша. В кашу можно положить два орешка (чтобы потом не грызть семечки перед телевизором), сухофрукты, которые насытят организм калием. Женщинам полезно начинать день с чего-то сладкого — не килограмм чернослива съесть, а две-три штуки, горсть изюма.
На второй завтрак можно съесть фрукты с йогуртом или кефиром или бутерброд с сыром.
На обед должен быть белок (мясо, птица или рыба), овощной гарнир, тарелка супа. Компотом запивать не надо. Большое количество жидкости разведет желудочный сок, из-за чего ухудшится пищеварения. Важно съесть что-то между обедом и ужином.
Чтобы не поправляться, отдайте предпочтение легкому ужину. Можете выпить стакан кефира. Или съесть белковый продукт с овощами (овощное рагу с куском нежирной рыбы или гречневую кашу с грибами и овощами).
Количество калорий в день не должна превышать 2100.
Не забывайте о движении. Не обязательно потеть в спортзале до третьего пота. Чтобы тратить энергию, достаточно много ходить пешком.
— Существуют витамины красоты? Из каких продуктов их черпать?
— Глюкоза разрушает соединительную ткань. Запрещаю своим пациентам есть сахар. Фрукты, овощи, каши — это уже глюкоза. Разрушается коллаген и при дисбалансе жирных кислот — омега-3 и омега-6. Если омеги-6 много, кожа будет жирной, блестеть. Омега-6 содержится в растительном масле. Омега-3 — в рыбе. Три ложки масла в течение дня, 100 — 150 г рыбы, и кожа станет гладкой, нежной, шелковой на ощупь. Коллаген синтезируется при участии аскорбиновой кислоты. Как только аскорбиновой кислоты становится более коллаген начинает разрушаться. Про мегадозы аскорбинки лучше забыть.
— Сколько чашек чая и кофе можно выпить за день?
Терапевтическая доза кофеина — более 360 мг. Одна чашка качественного зеленого чая содержит 100 мг кофеина. Чашка кофе эспрессо — 60-80 мг. То есть в течение дня можете позволить себе выпить 3,5-4 чашки чая или кофе. Если кофеина много, клетки организма начинают обезводниваться. Если передозировали с кофе или чаем, придется пить воду (одна лишняя чашечка горячего напитка — один «штрафная» стакан воды). Танин, содержащийся в чае, считается полезным веществом — работает как антиоксидант, улучшает состояние кожи и работу почек. Но имеет недостаток — связывает железо в водонерастворимые соединение и не дает ему усвоиться. Поэтому нельзя запивать мясо чаем (как и заедать мясо кашей и хлебом, содержащие фитин).
